Eiwitten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige.
Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen van hogere kwaliteit dan plantaardige eiwitten. Dit komt omdat dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren, waardoor het belangrijk is om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om aan alle behoeften te voldoen.
Enkele voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kip, vis, eieren
- Melkproducten: melk, yoghurt, kwark, kaas
- Sojaproducten: tofu, tempeh, sojamelk
Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn:
- Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, walnoten, chiazaad, lijnzaad
- Volle granen: havermout, quinoa, amaranth
Fruit bevat over het algemeen niet veel eiwitten. Enkele fruitsoorten die relatief veel eiwitten bevatten zijn:
- Avocado
- Banaan
- Mango
- Aardbeien
Vegetariërs en veganisten moeten er extra op letten dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Dit kan door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals peulvruchten, noten, zaden en volle granen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is:
- Volwassenen: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Kinderen: 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Zwangere vrouwen: 1,1 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Borstvoeding gevende vrouwen: 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht
Personen die veel sporten of bewegen hebben vaak een hogere behoefte aan eiwitten.