IJzer zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer:
- Dierlijke producten:
- Vlees: rundvlees, lamsvlees, kip, kalkoen, lever, nieren
- Vis: zalm, tonijn, forel
- Ei
- Plantaardige producten:
- Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, zonnebloempitten
- Volle granen: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, paksoi
De volgende voedingsmiddelen bevatten relatief veel ijzer:
- Dierlijke producten:
- Rundvlees (75 gram): 2,5 mg ijzer
- Kip (100 gram): 1,8 mg ijzer
- Zalm (100 gram): 1,3 mg ijzer
- Ei (1 stuk): 1,2 mg ijzer
- Plantaardige producten:
- Linzen (100 gram): 8,8 mg ijzer
- Boerenkool (100 gram): 3,6 mg ijzer
- Spinazie (100 gram): 3,2 mg ijzer
- Volkorenbrood (100 gram): 2,5 mg ijzer
Het is belangrijk om te weten dat het lichaam niet alle ijzer uit voeding opneemt. Het lichaam neemt heemijzer, dat alleen in dierlijke producten voorkomt, beter op dan non-heemijzer, dat in zowel dierlijke als plantaardige producten voorkomt.
Om de opname van ijzer te bevorderen, is het belangrijk om vitamine C te eten. Vitamine C helpt het lichaam om ijzer uit voeding op te nemen. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, paprika en broccoli.
Om de opname van ijzer te verminderen, is het belangrijk om tannines te vermijden. Tannines zijn stoffen die voorkomen in thee, koffie en rode wijn. Ze kunnen de opname van ijzer uit voeding belemmeren.
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassenen 15 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan ijzer, namelijk 27 mg per dag.