Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zitten in veel verschillende voedingsmiddelen. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die ons lichaam nodig heeft voor de opbouw en herstel van spieren, organen en andere lichaamsweefsels.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zijn de meest complete vorm van eiwitten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Dierlijke eiwitten vind je in de volgende voedingsmiddelen:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, lamsvlees
- Vis: zalm, tonijn, makreel, kabeljauw
- Eieren
- Zuivelproducten: melk, kaas, yoghurt
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten zijn niet zo compleet als dierlijke eiwitten, omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Om toch alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren.
Plantaardige eiwitten vind je in de volgende voedingsmiddelen:
- Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, cashewnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten
- Volle granen: havermout, quinoa, amaranth
De meest eiwitrijke voedingsmiddelen
De volgende voedingsmiddelen zijn bijzonder eiwitrijk:
- Sojabonen: 36 gram eiwit per 100 gram
- Eieren: 12 gram eiwit per 1 ei
- Kipfilet: 31 gram eiwit per 100 gram
- Tonijn: 26 gram eiwit per 100 gram
- Griekse yoghurt: 10 gram eiwit per 100 gram
- Peulvruchten: 15-20 gram eiwit per 100 gram
- Noten en zaden: 15-25 gram eiwit per 100 gram
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig heeft.
Mensen die veel sporten, hebben meer eiwit nodig. Voor sporters wordt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht gehanteerd.
Tips voor een eiwitrijk dieet
- Eet regelmatig eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Combineer verschillende eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
- Kies voor magere of vetteloze eiwitbronnen om je calorie-inname te beperken.
Bronnen
- Voedingscentrum
- Radboudumc
- Fitchef.nl