Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen om minimaal 25 gram vezels per dag te eten, en volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde energiebehoefte van volwassenen.
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Ze helpen om de darmen op gang te houden en voorkomen constipatie. Vezels kunnen ook helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Om aan de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag te komen, is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten.
Waar zitten veel vezels in?
- Groente: groente is een goede bron van vezels. Voorbeelden van vezelrijke groenten zijn broccoli, spruitjes, wortelen, bieten, spinazie, aardappelen (met schil), peulvruchten en noten.
- Fruit: fruit is ook een goede bron van vezels. Voorbeelden van vezelrijke fruitsoorten zijn aardbeien, frambozen, bosbessen, appels, peren, citrusvruchten, avocado en bananen.
- Peulvruchten: peulvruchten zijn een goede bron van vezels. Voorbeelden van peulvruchten zijn bruine bonen, kikkererwten, linzen en erwten.
- Volkoren graanproducten: volkoren graanproducten zijn een goede bron van vezels. Voorbeelden van volkoren graanproducten zijn volkoren brood, havermout, volkoren pasta en volkoren rijst.
Tips om meer vezels binnen te krijgen:
- Eet elke dag minstens 250 gram groente.
- Eet elke dag 2 stuks fruit.
- Eet regelmatig peulvruchten.
- Kies voor volkoren graanproducten.
- Voeg noten en zaden toe aan je maaltijden.
Het is belangrijk om de hoeveelheid vezels die je eet geleidelijk te verhogen. Als je te snel te veel vezels binnenkrijgt, kan dit leiden tot buikpijn, gasvorming en diarree.