De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor gezonde volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op ongeveer 56 gram voor een man van 70 kilo en 46 gram voor een vrouw van 70 kilo.
Voor sporters is de eiwitbehoefte hoger. Krachtsporters wordt aanbevolen om 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dit is nodig om spieren op te bouwen en te herstellen na een training.
Duursporters hebben ook een hogere eiwitbehoefte, namelijk 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is nodig om de spieren te voorzien van energie en om spiermassa te behouden.
De eiwitbehoefte kan ook hoger zijn bij mensen die herstellen van een ziekte of operatie.
De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van eiwitten:
- Vlees, vis, gevogelte
- Ei
- Zuivelproducten
- Peulvruchten
- Noten en zaden
Een voorbeeld van een eiwitrijk ontbijt is een omelet met twee eieren en een handjevol noten. Een eiwitrijk lunchgerecht is een salade met kipfilet of tonijn. En een eiwitrijk diner is een biefstuk met groenten.
Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit te komen, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Voeg elke dag een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen aan je maaltijden en snacks toe.
Hier zijn enkele tips om meer eiwitten in je voeding te krijgen:
- Eet een ei als ontbijt of snack.
- Voeg bonen, kikkererwten of linzen aan je soepen, salades en stoofschotels toe.
- Kies voor magere of halfvolle zuivelproducten.
- Eet noten en zaden als tussendoortje.
- Voeg eiwitpoeder toe aan je smoothies of shakes.
Als je moeite hebt om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit te komen, kun je ook eiwitsupplementen gebruiken. Eiwitsupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van poeder, shakes en repen.