Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, is een essentiële voedingsstof die voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke producten. Hieronder vallen vleeswaren zoals rund- en varkensvlees, vis zoals kabeljauw, zuivelproducten, eieren en kaas. Het is vooral aanwezig in bepaalde porties, bijvoorbeeld, een stukje gaar rundvlees van 75 gram bevat 2,5 microgram vitamine B12, terwijl eenzelfde hoeveelheid gaar varkensvlees daarentegen 0,8 microgram oplevert.
Daarnaast kan vitamine B12 voorkomen in plantaardige producten, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen, hoewel deze variant van de vitamine vaak niet even actief is en minder goed wordt opgenomen door het lichaam.
Voor vegetariërs en veganisten kan het daarom soms lastig zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Het advies is dan om te kijken naar voedingsmiddelen waar de vitamine aan is toegevoegd, zoals sommige soorten ontbijtgranen en plantaardige melkvervangers, of om een supplement te overwegen.
| Voedingsmiddel | Bevat vitamine B12 |
|---|---|
| Rundvlees (75 gram, gaar) | 2,5 microgram |
| Varkensvlees (75 gram, gaar) | 0,8 microgram |
| Kabeljauw (100 gram, gaar) | 2,0 microgram |
| Eieren | Ja |
| Zuivelproducten en kaas | Ja |
| Dierlijke producten algemeen | Ja |
| Plantaardige producten (zoals gedroogd zeewier en algen) | Minder actief |
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren
- Melkproducten: melk, yoghurt, kaas
- Eieren
De volgende voedingsmiddelen bevatten relatief veel vitamine B12:
- Lever: 90 microgram per 100 gram
- Mosselen: 19,6 microgram per 100 gram
- Sardines: 12 microgram per 100 gram
- Makreel: 8,5 microgram per 100 gram
- Haring: 8,5 microgram per 100 gram
Plantaardige producten bevatten geen of weinig vitamine B12. Er zijn wel enkele plantaardige producten die vitamine B12-supplementen bevatten, zoals:
- Gedroogd zeewier: nori, wakame
- Algen: chlorella, spirulina
- Verrijkte voedingsmiddelen: plantaardige melk, plantaardige yoghurt, granen
Veganisten en vegetariërs lopen een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort. Zij wordt daarom aangeraden om een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 is 2,4 microgram voor volwassenen.