De algemene richtlijn voor volwassenen is dat tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Dit komt neer op ongeveer 200 tot 350 gram koolhydraten per dag voor een volwassene met een energiebehoefte van 2000 calorieën.
Voor kinderen gelden andere richtlijnen. Kinderen van 4 tot 10 jaar hebben ongeveer 100 tot 130 gram koolhydraten per dag nodig, en kinderen van 11 tot 17 jaar ongeveer 130 tot 170 gram koolhydraten per dag.
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, kan ook afhangen van je activiteitenniveau. Als je veel sport, heb je meer koolhydraten nodig om je spieren van energie te voorzien. Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten tijdens het sporten.
Hier zijn enkele voorbeelden van de hoeveelheid koolhydraten in verschillende voedingsmiddelen:
- Brood: 100 gram brood bevat ongeveer 50 gram koolhydraten.
- Pasta: 100 gram pasta bevat ongeveer 70 gram koolhydraten.
- Rijst: 100 gram rijst bevat ongeveer 20 gram koolhydraten.
- Groenten: Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten, met uitzondering van aardappelen, maïs en wortelen.
- Fruit: Fruit bevat gemiddeld ongeveer 10 gram koolhydraten per 100 gram.
Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, kun je een online calculator gebruiken of een diëtist raadplegen.
Hier zijn enkele tips voor het eten van de juiste hoeveelheid koolhydraten:
- Kies voor volkoren granen in plaats van geraffineerde granen. Volkoren granen bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen.
- Eet veel groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten weinig koolhydraten en veel voedingsstoffen.
- Beperk je inname van suikerhoudende dranken en snacks. Suikerhoudende dranken en snacks zijn een bron van lege calorieën.
Als je vragen hebt over hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, neem dan contact op met je arts of een diëtist.