De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, hangt af van een aantal factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidstoestand.
De algemene aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit komt neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag voor een volwassen man van 70 kilogram en 46 gram eiwit per dag voor een volwassen vrouw van 60 kilogram.
Als je sport, heb je meer eiwitten nodig voor spierherstel en -groei. De aanbevolen hoeveelheid eiwitinname voor sporters is 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
- Vlees, zoals kip, rundvlees, varkensvlees en vis
- Eieren
- Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Noten en zaden
Om aan je eiwitbehoefte te voldoen, kun je deze voedingsmiddelen verspreid over de dag eten. Probeer om bij elke maaltijd en snack een eiwitrijke bron te eten.
Hier zijn een paar tips om aan je eiwitbehoefte te voldoen:
- Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals kwark met fruit of havermout met noten en zaden.
- Eet een eiwitrijke snack tussendoor, zoals een handjevol noten, een hardgekookt ei of een portie yoghurt.
- Kies voor eiwitrijke maaltijden, zoals een salade met kip of een pastagerecht met tonijn.
- Voeg wat eiwit toe aan je drankjes, zoals een smoothie met proteïnepoeder of melk.
Als je moeite hebt om aan je eiwitbehoefte te voldoen, kun je eiwitsupplementen overwegen. Eiwitsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals shakes, poeder en repen.